Ritten & Training

Ritten 2016

Trainingsritten

Traingsrit 55 km: http://www.gpsies.com/map.do?fileId=bcfzewvjxoxziugg (Heuvelachtig)
Trainingsrit 61 km: http://www.gpsies.com/map.do?fileId=bfkmxxevqwifrbzh (Heuvelachtig)
Trainingsrit 48 km: http://www.gpsies.com/map.do?fileId=hacvexbefraqlisp (Vlakke rit)

Training

Duurtrainingen zijn de belangrijkste trainingen in de wielersport. De basis voor iedere prestatie is duurconditie, d.w.z. het vermogen om een langdurige prestatie op een bepaald niveau te kunnen leveren.
Er zijn verschillende duurtrainingen. Hierbij wordt een traptempo van 90 à 100 aangehouden.

De hersteltraining is de rustigste vorm.
Vermoeidheid verdwijnt het snelst door het leveren van lichte inspanningen. De herstelfase is het belangrijkste onderdeel van de training. De trainingswinst zit nl. niet altijd maar in het keihard trainen.
Tijd voor herstel betekent wel trainen maar slechts kort (45 tot 90 minuten) zonder tempoversnellingen met een kleine versnelling en een lage intensiteit (ca. 60% volgens de methode van karvonen). De hersteltraining doe je meestal daags na een zeer intensieve training.

De extensieve duurtraining heeft als doel het trainen van de vetverbranding en het opbouwen van een goed aëroob (voldoende zuurstoftoevoer) uithoudingsvermogen. De intensiteit is weer 60% maar het verschil met de hersteltraining is de tijdsduur die van 2 tot 8 uur zijn. Veel fietsers voeren deze training zelden met de juiste intensiteit uit, er wordt meestal te snel gereden!
Deze training is echt dé basis voor het fietsen en dient het hele jaar door 1 à 2 keer per week uitgevoerd te worden. Met name bij de opbouw van een seizoen is deze training heel belangrijk.
De normale duurtraining wordt uitgevoerd met een intensiteit van 70%. Hierdoor houd je het aërobe uithoudingsvermogen dat door lange extensieve duurtrainingen is opgebouwd op peil.
Tijdsduur van 1 tot 4 uur afhankelijk van de getraindheid en het doel waarvoor getraind wordt.

De intensieve duurtraining heeft tot doel het ontwikkelen van de tempohardheid. Hierdoor verbetert het aërobe uithoudingsvermogen. De intensiteit is ca. 80% en de lengte per training varieert van 45 tot 120 minuten. De energieleverantie gebeurt voornamelijk door koolhydraatverbranding. Deze voorraad raakt snel uitgeput. Dit veroorzaakt een gevoel van slappe, machteloze benen. Daarom mag je deze training niet meer dan twee keer per week doen. Voorwaarde is dat je naast deze training slechts 1 tot 2 tochten per week rijdt. Rij je meer dan kom je in de spiraal van overtraining terecht.

De tempoduurtraining heeft eveneens als doel het aërobe uithoudingsvermogen te verbeteren. Intensiteit 75 tot 80%, lengte van 10 tot 45 minuten. Ook deze training mag slechts enkele keren per week uitgevoerd worden i.v.m. de aanslag op de koolhydraatvoorraad.
De tempoduurtraining is een uitstekende training voor degenen die het van solorijden moeten hebben.IntervaltrainingenAls je boven je omslaggebied traint kun je dat maar kort volhouden. Daarom doe je dat met intervallen. Door het uitvoeren van intervaltrainingen verleg je je snelheidsgrenzen.
Met intervaltraining mag pas worden gestart na een flinke periode van duurtraining.
Voor en na elke intervaltraining altijd min. 10 km. in- en uitrijden met een trapfrequentie van 110 à 110. De intervallen zelf kunnen met een frequentie van 90 à 100 worden afgewerkt.
De toerfietser heeft er bij het klimmen veel profijt van om intervaltrainingen in te lassen.De lange extensieve intervaltraining is de rustigste vorm van intervaltraining. Door deze training wordt de snelheid rondom het omslaggebied verbeterd en voorts wordt de VO²-max vergroot.
De lengte van de intervallen varieert van 5 tot 12 min. met een intensiteit van ca. 85%. Na elke interval volgt een pauze van 1 tot 2 min. (onvolledig herstel). De totale omvang van het intervalgedeelte bedraagt per training 35 tot 50 minuten.

De korte extensieve intervaltraining is vergelijkbaar met de lange. Omdat de lengte van de intervallen korter is ligt de snelheid echter hoger. Door het na-ijleffect van de hartslag meet je op het einde van het interval hoe intens je getraind hebt (ruim 85%). Kortere pauzes (30-90 sec.). De totale omvang van het intervalgedeelte is eveneens 35 tot 50 minuten. Extensieve intervaltraining in combinatie met duurtraining voert tot een optimaal rendement.
Deze trainingen worden uitgevoerd kort voor het seizoen, maximaal 2 keer per week.

De intensieve intervaltraining heeft als doel het vergroten van de weerstand tegen verzuring en het aanscherpen van de snelheid en weerstandsvermogen. De lengte varieert van 30 sec. tot 1 min. waarbij de intensiteit in de buurt van de maximale Hf. ligt.
De pauzes moeten zolang duren tot je vrijwel volledig hersteld bent van de inspanning. Hoe beter je getraind bent hoe sneller het herstel. Als het herstel langer duurt dan tweemaal de inspanningstijd dan is de intensiteit te hoog geweest of is de basisconditie voor deze trainingsvorm onvoldoende.
De totale omvang van het intervalgedeelte is 10 tot 25 min.
Deze training is erg zwaar en minder geschikt voor oudere sporters!
Regelmatig hoge melkzuurwaarden kunnen een nadelig effect hebben op het aërobe uithoudingsvermogen. Daarom mag deze trainingsvorm max. één keer per week worden uitgevoerd en moet daags nadien een hersteltraining of een rustdag volgen.

De sprinttraining is ook een vorm van intervaltraining.
Het doel is het verbeteren van het sprintvermogen door een grotere opslag van energie. Er wordt slechts 5 tot 15 sec. gesprint met een totale omvang van 1 tot 3 minuten. De pauzes duren tot de energievoorraad weer is aangevuld (ca 2 min.). Deze intervaltraining is niet zeer zinvol voor toerfietsers of wielertoeristen.

De krachtuithoudingstraining (KUH) kan het best worden uitgevoerd op een heuvel of een viaduct, met wind tegen of op de ergometer. Uitvoeren met vrij grote versnelling en een trapfrequentie van 60 à 70. De intensiteit is ca 85%. Het doel van deze training is om zoveel kracht op te bouwen dat je nadien in staat bent soortgelijke versnellingen te rijden met hoge trapfrequenties. Daardoor ben je in staat hoge snelheden te ontwikkelen. Maar ook bij het klimmen zul je voordeel ondervinden van deze trainingen. Het zou verstandig zijn om al in de winterperiode met deze trainingsvorm te beginnen.
Aan de hand van je jaarplan kun je na het bepalen van je intensiteitsgrenzen nu je eigen trainingsschema’s opstellen. Als je dat zorgvuldig doet en uitvoert dan zul je verbaasd zijn over je progressie van je fietsprestaties.

Veel fietsplezier.